Rückenschule

Schmerzen im Nacken oder im Rücken machen die schönste Tour zur Qual. Die Zähne zusammenbeißen und weiterkurbeln ist eine Lösung. Wer mehr Spaß haben will, sollte an der Sitzposition feilen – und darüber hinaus einige weitere Dinge beachten. 

Dieser Artikel wurde im Fahrradmagazin Trekkingbike veröffentlicht.

Vielen Radfahrern sitzt der Schmerz im Nacken: Die Halswirbelsäule, Schultern und der untere Rücken zählen zu den am meisten beklagten Schmerzzonen. “Dafür gibt es im Wesentlichen zwei Ursachen: erstens eine falsche, meist zu sportliche Sitzhaltung auf dem Rad, und zweitens eine untrainierte und durch Fehlbelastungen im Alltag verkürzte Rumpf- oder Nackenmuskulatur”, sagt Dr. Maximilian Meichsner, Orthopäde und Sportmediziner aus Bad Tölz. 

Rückenbeschwerden entstehen meist nicht auf dem Rad, sondern im Alltag. Das Problem: Durch gar keinen oder einseitig betriebenen Sport sowie durch langes Sitzen oder Stehen im Beruf gerät das natürliche Gleichgewicht des Körpers aus Kraft und Elastizität immer mehr aus der Balance. Häufige Folge sind  Fehlhaltungen wie beispielsweise ein Hohlkreuz und ein runder Rücken mit nach vorne geschobenem Hals und überstreckten Kopfgelenken. “Die Muskeln verkürzen sich und verkümmern. Sie werden schlechter durchblutet und oft bilden sich schmerzhafte Verhärtungen”, beschreibt Dr. Meichsner. Für Radfahrer können solche muskulären Vorbelastungen besonders unangenehm werden: Denn die statische Haltearbeit auf dem Rad und die Stöße und Vibrationen durch Fahrbahnunebenheiten machen bestehende Beschwerden eher schlimmer als besser. Dr. Meichsner: “Unter Umständen klagt der Sportmuffel über weniger Kreuzschmerzen als der engagierte Radfahrer.

Die wichtigste Voraussetzung für rückenfreundliche Touren ist deshalb ein perfekt eingestelltesRad. “Die richtige Sitzposition ist dann gefunden, wenn sie die persönlichen Grenzen und bestehenden Rückenprobleme berücksichtigt, die jeder Radfahrer mitbringt”, sagt Matthias Laar,  Sportwissenschaftler und Radsportdozent an der Uni München. Eine mäßige Neigung des Oberkörpers um ca. 15 bis 20 Grad gilt unter Ergonomie-Experten als ideal für Alltags- und Tourenradfahrer: Sie entlastet die Arme, Schultern und den Nacken und hält gleichzeitig die Rückenmuskulatur soweit unter Spannung, dass sie die Wirbelsäule stützt und Stöße optimal abfedert. Weitere Tipps für die Suche nach der individuell richtigen Sitzposition stehen in unserem Ratgeber auf S. 102.

Saisonstart mit moderaten Touren

Nach dem Winter ist es ratsam, sich zunächst langsam an die ungewohnte Belastung auf dem Rad heranzutasten. “Starten Sie nicht gleich mit fünf- bis sechsstündigen Ausfahrten”, warnt Dr. Meichsner. Wer die Länge der Touren langsam steigert, gibt seinem Rücken die Möglichkeit, sich nach und nach anzupassen. Nach rund einem Monat sollten sich die Anfangsbeschwerden bessern. Vor dem Losfahren empfiehlt sich generell ein kurzes, spielerisches Lockern der Muskulatur durch sanftes Schulter- oder Nackenkreisen. Das löst Verspannungen und erwärmt die Muskeln. 

Selbst gut trainierte Radfahrer leiden zum Teil bereits nach weniger als einer Stunde im Sattel über Rückenbeschwerden. “Der Mensch ist nicht dafür gebaut, mehrere Stunden statisch auf dem Rad zu sitzen“, betont Matthias Laar. Wer sich selbst im Alltag beobachtet, merkt schnell, dass der Körper unwillkürlich immer wieder die Haltung wechselt: beim Sitzen am Schreibtisch genauso wie beim Anstehen an der Kasse im Supermarkt. Auf dem Rad hilft manchmal schon eine kurzzeitige Änderung der Haltung gegen kleine Beschwerden: Einige Meter im Wiegetritt gönnen der Rückenmuskulatur eine Pause, um sich von der statischen Haltearbeit zu erholen. Wer einen Ergonomielenker besitzt, kann durch einfaches Umgreifen versuchen, den Oberkörper ein wenig aufzurichten. Gerade für Menschen mit Rückenbeschwerden sind werkzeuglos verstellbare Vorbauten eine sinnvolle Alternative.

Haben kurzfristige Maßnahmen keinen Erfolg oder werden die Beschwerden gar noch stärker, hilft meist nur eines: absteigen und eine Pause einlegen. “Schmerzen sind eine Schutzfunktion des Körpers”, warnt Matthias Laar: “Sie signalisieren: bis hierher und nicht weiter.” Wer diese Botschaft ignoriert und trotzdem weiterfährt, riskiert weitere Beschwerden durch Kompensationshaltungen, durch die der Körper versucht, die Schmerzzonen zu entlasten. 

Nacken & Schultern 

43 % der Radfahrer beklagen Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule

Nackenschmerzen beim Radfahren werden in der Regel durch verspannte Muskeln ausgelöst. Die sieben Halswirbel und ihre  umgebenden Muskeln, die den Kopf in alle Richtungen bewegen, sind im Gegensatz zu den unteren Bereichen der Wirbelsäule extrem feingliedrig und zart ausgebildet. Gerade deshalb sind Muskelverspannungen in diesem Bereich besonders schmerzhaft. Die Verspannungen können sich bis über den Hinterkopf nach oben ziehen und stechende Kopfschmerzen verursachen. 

Für die Probleme im Schulter- und Nackenbereich gibt es zwei Ursachen: 

> die lang anhaltende, statische Belastung von Schultern und Nacken

> und die Überstreckung der Halswirbelsäule, um trotz der nach vorne gebeugten Sitzhaltung auf die Fahrbahn blicken zu können.

In der Überstreckung muss die  ca. fünf bis sechs Kilogramm schweren Kopf entgegen der Schwerkraft nach oben stützten. Das ist ein enormer Kraftaufwand für die kleinen Nackenmuskeln, die im Alltag nur minimale Kraft benötigen, um den Kopf beim Stehen, Gehen oder aufrechten Sitzen in der Balance zu halten. Auf längeren Touren und zu Beginn der Radsaison können sich die Muskeln entlang der Halswirbelsäule durch die ungewohnte Belastung verhärten. Dadurch werden sie weniger gut durchblutet, übersäuern und beginnen schließlich zu schmerzen. 

Anti-Schmerz-Tipps

Nackentraining: Der Trapezmuskel ist einer der wichtigsten Muskeln des Rückens. Er verbindet den Hinterkopf bzw. die Hals- und Brustwirbelsäule mit Schlüsselbein und Schulterblatt und ist u.a. für das Drehen des Kopfes verantwortlich. Wer bereits im Winter beginnt, den Trapezmuskel mit gezielten Übungen zu stärken, bleibt im Frühjahr auf ausgedehnten Touren länger beschwerdefrei. Geeignete Übungen stehen z. B. im Internet unter www.trekkingbike.de.

Sitzposition: Eine aufrechtere Haltung auf dem Rad nimmt das Gewicht von den Händen und Armen und entlastet dadurch die Schultern in ihrer Stützfunktion. Gleichzeitig schont sie den Nacken, der bei einer geringen Rückenneigung weniger überstreckt werden muss. Tipp: Je kräftiger die Rückenmuskulatur im Verlauf des Sommers wird, desto weiter kann der Oberkörper nach vorne verlagert werden. 

Pausen: Schmerzen sind ein Warnsignal. Gönnen Sie Ihrem Nacken unterwegs des öfteren ein paar Minuten Erholung. Durch gezielte Übungen lässt sich die Erholung der Muskulatur aktiv unterstützen; siehe Kasten “Pausen aktiv gestalten”. 

Sportmedizin: Mit der Hilfe eines Elektromyogramms (EMG) können Ärzte die  elektrische Muskelaktivität messen und dadurch den Grad der Verspannungen bestimmen. So lässt sich die für die Muskulatur am wenigsten belastende Sitzposition herausfinden.Zeigen die o.g. Empfehlungen keinen Erfolg, sollte ein radsporterfahrener Arzt konsultiert werden. Denn ohne eine klare Ursache der Beschwerden (Diagnose) gibt es keine spezifische Therapie.

Unterer Rücken & Lendenwirbel 

36 % der Radfahrer leiden unter Rückenschmerzen 

Bei Beschwerden im unteren Rücken spielt die muskuläre Belastung eine unbedeutende Rolle. “Die Halteleistung der Lendenwirbelsäule ist beim Radfahren erstaunlich gering”, hat der Sportwissenschaftler Matthias Laar in einer Belastungsanalyse herausgefunden. Einzige Ausnahme: Beim Bergauffahren arbeiten auch die Muskeln entlang der Lendenwirbelsäule stärker mit.

Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule haben meist andere Ursachen. Zum Beispiel: 

> alltagsbedingte Vorbelastungen und Verschleißerscheinungen der Wirbelkörper

> und eine gekrümmte Sitzhaltung auf dem Rad, die den Rückenstreckermuskel im Lendenwirbelbereich überdehnt und der Wirbelsäule ihre natürliche S-Form nimmt.

Dazu kommt, dass bei vielen Radfahrern die Hüftbeugemuskulatur zu Verkürzungen neigt. Der Hüftbeuger (Psoasmuskel), der für das Beugen der Hüfte bzw. das Anziehen des Knies beim Treten verantwortlich ist, ist am Oberschenkelknochen und an den Lendenwirbelkörpern befestigt. Durch die Tretbewegung auf dem Rad und sitzende Tätigkeiten im Alltag kann er sich stark  verkürzen und zieht so die Wirbelsäule im Bereich der Lendenwirbel nach unten. Daraus resultiert ein Hohlkreuz. Das Problem: Die schützende, gallertartige Masse zwischen den Wirbelkörpern wird herausgedrückt, außerdem kann die Wirbelsäule Stöße und Vibrationen in dieser Position nicht mehr gut abfangen.

Anti-Schmerz-Tipps

Rumpftraining: Ein gezieltes Aufbautrainings der Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch, Beckenboden) wirkt präventiv und kann bestehende Beschwerden lindern. Gut geeignet: Wirbelsäulengymnastik, Pilates oder Gerätetraining im Fitnessstudio.

Sitzposition: Nur wenn die Wirbelsäule auf dem Rad ihre S-Form behält, können die Muskeln optimal stabilisieren und Stöße abfedern. Die richtige Haltung ist erreicht, wenn das Becken nicht kippt, sondern in Verlängerung des oberen Rückens bleibt. Gerade bei bereits bestehenden Schädigungen der Wirbelsäule ist das umso wichtiger. 

Dehnen: Ein Dehnprogramm für die Hüftbeugemuskulatur beugt Verkürzungen und damit Fehlstellungen im unteren Rücken vor.

Haltungswechsel: Wer seinen Oberkörper unterwegs öfter mal aufrichtet oder ein paar Meter im Stehen fährt, gibt der Rückenmuskulatur die Möglichkeit, sich von der statischen Haltearbeit zu erholen.

Unsere Experten:

Dr. Maximilian Meichsnerarbeitet als Orthopäde und Sportmediziner in der Praxis SportMedizin Oberland®in Bad Tölz; Infos: www.sportmedizin-oberland.de

Matthias Laarist Radsportdozent an der Uni München und leitender Sportwissenschaftler innerhalb der SportMedizin Oberland®. Er berät zusammen mit Dr. MeichsnerBreitensportler hinsichtlich gesundheitsbewusstem Training; Infos: www.sportmedizin-oberland.de